08.12.15 14:09
تمتعي بطعامك بدون حرمان
إذا كنتِ تحرصين على رشاقتك ، وتسعين إلى جسم مثالي منحوت ، لا تكتفي بالرجيم فقط ، بل احرصي على تغيير نظام حياتك كله ، مع وضع الرياضة من أولوياتك حتى وإن كانت رياضة المشي .
وينصحك خبراء التغذية بضرورة الحرص على التعليمات التالية لرجيم ناجح ومفعول سرع للحصول على الوزن المثالي :
1- وجبة الإفطار : تؤكد الدراسات أن المواظبة على تناول طعام الإفطار يسهم في المحافظة على رشاقة الجسم، لأن وجبة الصباح تغنيك غالباً عن الوجبات الخفيفة من المأكولات الدسمة في فترة الضحى.
ومن المعلوم أن انخفاض مستوى السكر في الدم من مسببات الجوع الرئيسية ، وهو يصل إلى أدنى مستوياته في الصباح عند موعد الإفطار ، مما يجعل الجسم بحاجة إلى التزود بالطاقة، فإذا لم يحصل على حاجته خلال هذه الفترة يبدأ الجسم في البحث عن جرعة عاجلة من الطاقة، الأمر الذي يجعلك تشتهين المأكولات السكرية.
ولكن إذا كنت تحرص على تناول وجبة الإفطار فلن تعتريك نوبات الجوع هذه في ساعات الضحى، والتي ستضر لاحقاً برشاقتك.
2- نوعي في طعامك : أثناء تناول الطعام يرسل الفم إشارات إلى المخ تنبئنا بما نأكل وكم تناولنا حتى تلك اللحظة ، وكلما زادت هذه الإشارات التي يتلقاها المخ زاد شعورك بالشبع وطالت فترة ذلك الإحساس.
والمشكلة هي أن الدماغ يعتريه السأم من تلقي الإشارة نفسها لقمة بعد لقمة فيحول اهتمامه عنها، فإذا كنت مثلا تأكلين الكثير من لحم الدجاج المشوي في الوجبة نفسها يفقد المخ إحساسه بالإشارات الدالة على الدجاج فلا يسجل سوى القليل منها.
وهكذا يتوهم الدماغ أنك لم تلتهمي كل الكمية التي أكلتها في الواقع، فتشعرين بالجوع خلال مدة أقصر ، ولكي تضمني أن الدماغ يسجل كل ما تتناولينه بالفعل ، عليك أن تنوعي مأكولاتك بين لقمة وأخرى. تناولي لقمة من الدجاج مثلا ثم بعض البطاطس وكلي الكثير من الخضر المختلفة. فعندئذ سوف يرسل كل نوع من الأطعمة إشارته الخاصة لتحتل موقعها على خريطة قياس الشبع في الدماغ، وبالتالي يطول الوقت قبل إحساسك بالجوع مرة أخرى.
3- ادخلي الدهون غير المشبعة إلى غذائك : اتضح من الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون البطاطس المهروسة مثلاً والمحتوية على زيوت عباد الشمس والصويا ، يصبحون أقل شعورا بالجوع لمدة تتراوح بين أربع وثماني ساعات مقارنة بغيرهم من الذين يتناولون الوجبة نفسها في حالة تحضيرها بالدهون المشبعة (كالزبد مثلاً).
4- تناول الشوربة قبل وجبة الطعام : ان تناول قدر من الشوربة قبل الوجبة يجعل الشخص يتناول سعرات حرارية اقل من المعتاد بكثير في الوجبة اللاحقة. وذلك أن تناول الشوربات قبل الوجبة يزيد من مستويات هورمون الـ CCK الذي يساعد على الشعور بالشبع .. ولا تنسي تناول كميات معقولة من السلطة الخضراء خلال وجباتك الأساسية.
رجيم الهرم الغذائي
ويقدم لكِ د.بهاء ناجي مجموعة من الأنظمة الغذائية المتوازنة التابعة لنظام الهرم الغذائي لتحصلين على جسم جميل دون الشعور بالتعب أو الإرهاق وبدون حرمان من وجباتك المفضلة
الرجيم الأول
وجبة الإفطار
كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي الدسم + 3 ملاعق فول أو تونة + رغيف سن.
وجبة الغداء
اليوم الأول : وجبة مفتوحة.
اليوم الثاني : علبة تونة + سلطة خضراء + 2 توست سن.
اليوم الثالث : 5 مغارف شوربة عدس + سلطة خضراء.
اليوم الرابع 8 أصابع محشي كوسة وباذنجان+ سلطة خضراء.
اليوم الخامس : 8 ملاعق فاصوليا بيضاء + سلطة خضراء + رغيف سن.
اليوم السادس : ربع كيلو جمبري مشوي + سلطة خضراء.
اليوم السابع : 8 ملاعق كشري+ سلطة خضراء + رغيف سن.
وجبة العشاء
3 ثمرات فاكهة أو شوربة خضار.
الرجيم الثاني
وجبة الإفطار
كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي الدسم + طبق بليلة أو أرز باللبن دايت.
وجبة الغداء
اليوم الأول : وجبة مفتوحة.
اليوم الثاني : 1/4 فرخة مشوية + 1/4 كيلو بطاطس فى الفرن + سلطة خضراء.
اليوم الثالث : تونة + 2 توست سن + سلطة خضراء.
اليوم الرابع : 1/8 كيلو لحم مشوي + 1/4 كيلو بطاطس فرن + سلطة خضراء.
اليوم الخامس : 8 ملاعق فول + رغيف سن + سلطة خضراء.
اليوم السادس : 4 قطع شيش طاووق + 1/4 كيلو بطاطس فرن + سلطة خضراء.
اليوم السابع : 5 مغارف شوربة عدس + سلطة خضراء.
وجبة العشاء
2 مغرفة شوربة خضروات أو شوربة عدس.
الرجيم الثالث
وجبة الإفطار
كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي الدسم + ملعقة عسل نحل + قطعة جبن بيضاء + رغيف سن.
وجبة الغداء
اليوم الأول : وجبة مفتوحة.
اليوم الثاني : علبة تونة + رغيف سن + سلطة خضراء.
اليوم الثالث : قطعة مكرونة فرن دايت + سلطة خضراء.
اليوم الرابع : 1/4 كيلو كفتة مشوية + سلطة خضراء.
اليوم الخامس : 5 قطع شيش طاووق سمك + سلطة خضراء.
اليوم السادس : 1/4 فرخة مشوية + 10 أصابع محشي كرنب "دايت" + سلطة خضراء.
اليوم السابع : 8 ملاعق فاصوليا بيضاء + سلطة خضراء + رغيف سن.
وجبة العشاء
كوب زبادي + 2 ثمرة فاكهة.
الرجيم الرابع
وجبة الإفطار
كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي الدسم + شريحة كيك دايت أو بيضة مسلوقة + 2 شريحة توست سن.
وجبة الغداء
اليوم الأول : وجبة مفتوحة.
اليوم الثاني : 3 شرائح كبدة مشوية + سلطة خضراء + رغيف سن.
اليوم الثالث : علبة تونة + سلطة خضراء + 2 توست سن.
اليوم الرابع : 1/4 كيلو كفتة مشوية + سلطة خضراء + رغيف سن.
اليوم الخامس : 1/2 كيلو سمك مشوي+ سلطة خضراء.
اليوم السادس : 2 همبورجر مشوي "بيتي" + سلطة خضراء + 2 توست سن.
اليوم السابع : 8 ملاعق فول + سلطة خضراء + رغيف سن.
وجبة العشاء
علبة زبادي + 2 ثمرة فاكهة
إذا كنتِ تحرصين على رشاقتك ، وتسعين إلى جسم مثالي منحوت ، لا تكتفي بالرجيم فقط ، بل احرصي على تغيير نظام حياتك كله ، مع وضع الرياضة من أولوياتك حتى وإن كانت رياضة المشي .
وينصحك خبراء التغذية بضرورة الحرص على التعليمات التالية لرجيم ناجح ومفعول سرع للحصول على الوزن المثالي :
1- وجبة الإفطار : تؤكد الدراسات أن المواظبة على تناول طعام الإفطار يسهم في المحافظة على رشاقة الجسم، لأن وجبة الصباح تغنيك غالباً عن الوجبات الخفيفة من المأكولات الدسمة في فترة الضحى.
ومن المعلوم أن انخفاض مستوى السكر في الدم من مسببات الجوع الرئيسية ، وهو يصل إلى أدنى مستوياته في الصباح عند موعد الإفطار ، مما يجعل الجسم بحاجة إلى التزود بالطاقة، فإذا لم يحصل على حاجته خلال هذه الفترة يبدأ الجسم في البحث عن جرعة عاجلة من الطاقة، الأمر الذي يجعلك تشتهين المأكولات السكرية.
ولكن إذا كنت تحرص على تناول وجبة الإفطار فلن تعتريك نوبات الجوع هذه في ساعات الضحى، والتي ستضر لاحقاً برشاقتك.
2- نوعي في طعامك : أثناء تناول الطعام يرسل الفم إشارات إلى المخ تنبئنا بما نأكل وكم تناولنا حتى تلك اللحظة ، وكلما زادت هذه الإشارات التي يتلقاها المخ زاد شعورك بالشبع وطالت فترة ذلك الإحساس.
والمشكلة هي أن الدماغ يعتريه السأم من تلقي الإشارة نفسها لقمة بعد لقمة فيحول اهتمامه عنها، فإذا كنت مثلا تأكلين الكثير من لحم الدجاج المشوي في الوجبة نفسها يفقد المخ إحساسه بالإشارات الدالة على الدجاج فلا يسجل سوى القليل منها.
وهكذا يتوهم الدماغ أنك لم تلتهمي كل الكمية التي أكلتها في الواقع، فتشعرين بالجوع خلال مدة أقصر ، ولكي تضمني أن الدماغ يسجل كل ما تتناولينه بالفعل ، عليك أن تنوعي مأكولاتك بين لقمة وأخرى. تناولي لقمة من الدجاج مثلا ثم بعض البطاطس وكلي الكثير من الخضر المختلفة. فعندئذ سوف يرسل كل نوع من الأطعمة إشارته الخاصة لتحتل موقعها على خريطة قياس الشبع في الدماغ، وبالتالي يطول الوقت قبل إحساسك بالجوع مرة أخرى.
3- ادخلي الدهون غير المشبعة إلى غذائك : اتضح من الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون البطاطس المهروسة مثلاً والمحتوية على زيوت عباد الشمس والصويا ، يصبحون أقل شعورا بالجوع لمدة تتراوح بين أربع وثماني ساعات مقارنة بغيرهم من الذين يتناولون الوجبة نفسها في حالة تحضيرها بالدهون المشبعة (كالزبد مثلاً).
4- تناول الشوربة قبل وجبة الطعام : ان تناول قدر من الشوربة قبل الوجبة يجعل الشخص يتناول سعرات حرارية اقل من المعتاد بكثير في الوجبة اللاحقة. وذلك أن تناول الشوربات قبل الوجبة يزيد من مستويات هورمون الـ CCK الذي يساعد على الشعور بالشبع .. ولا تنسي تناول كميات معقولة من السلطة الخضراء خلال وجباتك الأساسية.
رجيم الهرم الغذائي
ويقدم لكِ د.بهاء ناجي مجموعة من الأنظمة الغذائية المتوازنة التابعة لنظام الهرم الغذائي لتحصلين على جسم جميل دون الشعور بالتعب أو الإرهاق وبدون حرمان من وجباتك المفضلة
الرجيم الأول
وجبة الإفطار
كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي الدسم + 3 ملاعق فول أو تونة + رغيف سن.
وجبة الغداء
اليوم الأول : وجبة مفتوحة.
اليوم الثاني : علبة تونة + سلطة خضراء + 2 توست سن.
اليوم الثالث : 5 مغارف شوربة عدس + سلطة خضراء.
اليوم الرابع 8 أصابع محشي كوسة وباذنجان+ سلطة خضراء.
اليوم الخامس : 8 ملاعق فاصوليا بيضاء + سلطة خضراء + رغيف سن.
اليوم السادس : ربع كيلو جمبري مشوي + سلطة خضراء.
اليوم السابع : 8 ملاعق كشري+ سلطة خضراء + رغيف سن.
وجبة العشاء
3 ثمرات فاكهة أو شوربة خضار.
الرجيم الثاني
وجبة الإفطار
كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي الدسم + طبق بليلة أو أرز باللبن دايت.
وجبة الغداء
اليوم الأول : وجبة مفتوحة.
اليوم الثاني : 1/4 فرخة مشوية + 1/4 كيلو بطاطس فى الفرن + سلطة خضراء.
اليوم الثالث : تونة + 2 توست سن + سلطة خضراء.
اليوم الرابع : 1/8 كيلو لحم مشوي + 1/4 كيلو بطاطس فرن + سلطة خضراء.
اليوم الخامس : 8 ملاعق فول + رغيف سن + سلطة خضراء.
اليوم السادس : 4 قطع شيش طاووق + 1/4 كيلو بطاطس فرن + سلطة خضراء.
اليوم السابع : 5 مغارف شوربة عدس + سلطة خضراء.
وجبة العشاء
2 مغرفة شوربة خضروات أو شوربة عدس.
الرجيم الثالث
وجبة الإفطار
كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي الدسم + ملعقة عسل نحل + قطعة جبن بيضاء + رغيف سن.
وجبة الغداء
اليوم الأول : وجبة مفتوحة.
اليوم الثاني : علبة تونة + رغيف سن + سلطة خضراء.
اليوم الثالث : قطعة مكرونة فرن دايت + سلطة خضراء.
اليوم الرابع : 1/4 كيلو كفتة مشوية + سلطة خضراء.
اليوم الخامس : 5 قطع شيش طاووق سمك + سلطة خضراء.
اليوم السادس : 1/4 فرخة مشوية + 10 أصابع محشي كرنب "دايت" + سلطة خضراء.
اليوم السابع : 8 ملاعق فاصوليا بيضاء + سلطة خضراء + رغيف سن.
وجبة العشاء
كوب زبادي + 2 ثمرة فاكهة.
الرجيم الرابع
وجبة الإفطار
كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي الدسم + شريحة كيك دايت أو بيضة مسلوقة + 2 شريحة توست سن.
وجبة الغداء
اليوم الأول : وجبة مفتوحة.
اليوم الثاني : 3 شرائح كبدة مشوية + سلطة خضراء + رغيف سن.
اليوم الثالث : علبة تونة + سلطة خضراء + 2 توست سن.
اليوم الرابع : 1/4 كيلو كفتة مشوية + سلطة خضراء + رغيف سن.
اليوم الخامس : 1/2 كيلو سمك مشوي+ سلطة خضراء.
اليوم السادس : 2 همبورجر مشوي "بيتي" + سلطة خضراء + 2 توست سن.
اليوم السابع : 8 ملاعق فول + سلطة خضراء + رغيف سن.
وجبة العشاء
علبة زبادي + 2 ثمرة فاكهة
