08.12.15 14:09
1- تنويع الطعام: نوّعي في اختيار طعامك من المجموعات الغذائية الستة (الحبوب والنشويات، الخضار، الفاكهة، اللحوم والبقوليات، الحليب ومشتقاته والزيوت)
2- تحديد عدد الحصص: يتراوح عدد الحصص الموصى به حسب العمر، قياسات الجسم والحركة البدنية، في الإجمال يمكنك تناول:
- حوالي 6 حصص من الحبوب والنشويات.
- 2/1 2 كوب من الخضار، و2/1 1 - 2 كوب من الفاكهة.
- 5 - 2/1 5 حصص من اللحوم أو البقوليات و3 أكواب من الحليب ومشتقاته.
- 5 - 6 ملاعق من الزيوت النباتية، تضيفينها عند الطبخ أو في السلطة.
3- تحديد النوعية:
- اختاري المأكولات الصحية من كل مجموعة غذائية.
- اختاري الحبوب الكاملة لغناها بالألياف والفيتامينات والمعادن (3 حصص يومياً).
- أكثري من تناول الخضار الطازجة كونها غنيّة بالفيتامينات، المعادن والألياف التي تعطي شعوراً بالشبع وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
- نوّعي في تناول أصناف الفاكهة من كل لون لتحصلي على فيتامينات متنوعة.
- تناولي اللحوم قليلة الدهن (لحم بقر أو عجل، صدر دجاج بدون الجلد، فيليه السمك).
- استخدمي الحليب القليل الدسم (1% دسم) أو ال**** الدسم. كذلك الأمر ذاته بالنسبة للألبان والأجبان، فهي أقل بالسعرات حرارية وبنفس كميّة الكالسيوم.
- أدخلي البقوليات (عدس، حمص، فاصولياء) المغذّية والغنيّة بالألياف مرّتان إلى ثلاث مرّات أسبوعياً.
4- تجنّبي تناول السكّريات والحلويات بانتظام لكثرة الوحدات الحرارية والدهون فيها وقلة احتوائها للعناصر الغذائية.
5- مارسي الرياضة يومياً واجعليها جزءاً من نمط حياتكِ اليومي.
