08.12.15 14:09
تحتاج المرأة إلى كمية أقل من السعرات الحرارية مقارنة بالرجل، وذلك بسبب الاختلاف في تركيب الجسم لدى كل منهما، حيث يتكوّن جسم الرجل من كمية أعلى من العضلات، بينما يتكوّن جسم المرأة من نسبة أعلى من الدهون. وبشكل عام، تشكّل المحافظة على الرشاقة تحدّيًا أكبر للمرأة، لأنها تحتاج إلى كميات أقلّ من السعرات الحرارية من تلك التي يستهلكها الرجل. وتعتبر الخضار الحلّ الأسهل والأفضل للمرأة للوصول إلى درجة عالية من الشّبع عن طريق استهلاك كمية قليلة من السعرات الحرارية، حيث أنّ كوبًا واحدًا من الخضار المقطّعة يوفر بالتقريب 25 سعرة حرارية، وهي كميّة تعادل السعرات الحرارية الموجودة في نصف تفاحة. فلا تتردّدي ببدء وجبتك الغذائيّة بطبق من السّلطة، حيث أنك تحصلين بذلك على كمية كبيرة من الفيتامينات، المعادن، الألياف الغذائيّة وعلى كمية قليلة نسبيًّا من السعرات الحرارية. ومن الجدير بالذكر أنّ إضافة كمية قليلة من زيت الزيتون للسلطة يبطىء من تفريغ السلطة من المعدة ويزيد من الشعور بالشبع. أمّا السلطات التي يُنصح بتجنّبها فهي تلك التي تحتوي على خضار مقلية، مايونيز، أو كمية كبيرة من الزيت.
2) الحماية من سرطان الثدي
يرتبط استهلاك الخضار بالوقاية من سرطان الثدي، إلا أنها ليست كلها متساوية في قدرتها على الحماية من السرطان. تشير الدراسات إلى أنّ الخضار من العائلة الصليبية تحتوي على مركبIndole-3-carbinol الذي يعيق تطوّر الخلايا السرطانية في الثدي. وقد أكدت دراسات عديدة في مختلف أنحاء العالم أنّ النساء اللواتي يستهلكن الخضار من العائلة الصليبية تنخفض لديهنّ احتمالات الإصابة بهذا النوع من السرطان. في ما يلي لائحة الخضار التي تنتمي إلى العائلة الصليبية:
• البروكلي
• الملفوف الأخضر
• الملفوف الأحمر
• الزهرة
توفر السلطة إمكانية سهلة لاستهلاك هذه الخضار من العائلة الصليبيّة حيث إنّ تناولها نيّئة هو الطريقة الأفضل للحفاظ على قيمتها الغذائيّة.
3) الوقاية من هشاشة العظام
تشير الدراسات إلى أنّ استهلاك كمية عالية من الخضار مرتبط بالمحافظة على صحّة العظام والحماية من مرض هشاشة العظام الذي يصيب النساء بنسبة أعلى بكثير من الرجال. وتعود أهمية الخضار لصحّة العظام إلى احتوائها على كميات عالية من فيتامين K ومعدن المغنيسيوم الضروريين لصحة العظام. وأظهرت دراسة يابانية أجريت عام 1992 أنّ استهلاك النساء كميات عالية من فيتامين K يتسبّب بزيادة الكثافة العظميّة. ومن الجدير بالذكر أن الخسّ، البروكلي، البقدونس والسبانخ هي من الخضار الغنيّة بفيتامين K، والتي يمكن استهلاكها عن طريق السلطة. إضافة إلى ذلك، فإن الخضار الخضراء غنيّة، أيضًا، بمعدن المغنيسيوم الضروريّ لصحة العظام.
في ما يلي توصيات هامّة لتناول السلطة:
• نوّعي في الخضار واستخدمي جميع الألوان، حيث أنّ ألوان الخضار المختلفة هي صبغات طبيعية تحمي من الأمراض السرطانية ومن أمراض القلب والشرايين.
• تناولي السلطة قبل الوجبة الرئيسية من أجل الشعور بالشبع.
• استخدمي الخلّ، حيث تشير الدراسات إلى أنّ استهلاك ملعقة كبيرة من الخل مع السلطة يساعد في حرق الدهون في الجسم.
• لا تكثري من الملح لأنّه يسبّب احتباس الماء في الجسم وارتفاع ضغط الدم.
• أضيفي ملعقتين كبيرتين من المكسّرات، لأنّها غنيّة بمعدن المغنيسيوم الضروريّ لصحّة العظام.
• أضيفي الأجبان القليلة الدسم (حتى 5% دسم) من أجل الحصول على كميّة أكبر من الكالسيوم الذي يحافظ على كثافة العظام.
• استخدمي زيت الزيتون البكر للسلطة وقيسي الكمية بالملعقة كي لا تتجاوزي كميّة الملعقة الصغيرة في السلطة والتي توفر 45 سعرة حرارية.
• امضغي السلطة ببطء.
